Lo que debes tener en cuenta para Mantener tu Ritmo de Trabajo y Cuidar de tu Salud en esta Cuarentena
Ya llevas un poco más de 20 días en cuarentena y con seguridad adaptarte a trabajar en tu casa haya sido todo un reto.
Ha esta parte ya haz experimentado los pros y los contras de trabajar en casa, no es verdad?
Como la cuarentena se ha extendido hasta el 26 de abril, es buen momento para hacer un balance y quedarte con las cosas que te han funcionado y mejorar aquello que te está causando problemas, pero sobre todo es un momento ideal para adquirir habitos más saludables para ti.
Aquí tienes un checklist de 7 items que debes revisar para que tu trabajo en casa sea más eficiente a la vez que cuidas tu salud y disfrutas de tu familia:
1. Qué haces cuando te despiertas en la mañana?
En tiempo normal tienes una rutina definida, una hora fija, y una serie de actividades que haces para prepararte para ir a tu trabajo y toda esta rutina va preparando tu cerebro para entrar en «modo trabajo».
❝ Pero ahora en casa debes tener un plan B para activar tu mente ❞
La buena noticia es que se trata de implementar acciones sencillas que si logras ser constante en el día a día se convertirán en hábitos y saldrás ganando de esta cuarentena.
Bien vamos a ello,
esto es lo que recomienda Jim Kwik experto en memoria para potenciar tu mente desde que despiertas:
Recuerda tus sueños
Recordar tus sueños tan pronto despiertas activa tu mente y mejora tu memoria
Tiende tu cama
Así empezarás el día con orden a tu alrededor
Cepilla tus dientes con la mano izquierda
asi logras activar el lado izquierdo de tu cerebro y mejorará tu potencial
Toma una ducha fría
Y tu me dirás qué?
La terapia de frio es poderosa, reestablece el sistema nervioso y reduce la inflamación en tu cuerpo.
Si tienes dolores musculares dejar caer el agua fría mientras te bañas en el músculo adolorido, reducirá el dolor y la inflamación.
Pero además psicológicamente será incómodo y si resistes un tiempo bajo la ducha fría sin salir corriendo, esto te preparará para tener más confianza, más capacidad de recuperación y más valor para resolver problemas, estarás construyendo resilencia.
Toma un gran vaso de agua
Tu cerebro necesita agua para funcionar y después de tantas horas de ayuno necesitas hidratarlo rápidamente.
Toma un batido de poder cerebral
Todos los días alimentas a tu cuerpo, que mejor que empezar el día alimentando a tu cerebro.
Este es el batido de poder cerebral de Jim Kwik
Haz un diario
Escribe las cosas que quieres hacer ese día: 3 cosas personales y 3 cosas profesionales
Estas serán tus victorias del día
No toques tu celular a primera hora del día
Bombardearás tu mente con mucha información que te pone en «modo distracción»
Haz ejercicio
Activará tu corazón y la circulación sanguínea llevando más oxígeno y nutrientes a tu cerebro
Vistéte para trabajar
No tiene que ser totalmente formal pero usa ropa diferente a la que usas un fin de semana en tu casa, esto enviará la señal a tu cerebro de que no estás en «modo descanso»
❝Ten en cuenta que siempre puedes crear un nuevo hábito en tu vida, sólo necesitas ser constante durante 66 días para que tu mente lo interiorice❞
2. Sientes que el tiempo no te rinde?
Para mejorarlo haz un registro en el día de tus actividades con el tiempo que te lleva realizarlas y con base en estos datos organiza un nuevo horario.
Para cumplir con el tiempo de cada actividad ayúdate con la música, programa ciclos de música con un tiempo determinado, así sabras cuando termina el tiempo de lo que estés haciendo.
Incluye en tu horario todas las actividades que debes realizar para tu trabajo, tus descansos, tus comidas y el tiempo para disfrutar con tu familia.
Y optimiza el tiempo de trabajo con el método Pomodoro para minimizar el cansancio, mantener la concentración y aumentar tu productividad.
El método Pomodoro consiste en trabajar 4 bloques de 25 minutos y a continuación tomar un descanso de 5 minutos en los primeros 3 bloques; en el último bloque tomarás un descanso de 20 minutos.
En los descansos de 5 minutos puedes pararte, distensionarte, cerrar los ojos o hacer algunos ejercicios de estiramiento.
Lo que no es recomendable es ver redes sociales, esto te genera distracción.
El descanso de 20 minutos puedes hacer un coffe brake, hablar con tu familia o tus compañeros de trabajo o lo que más te relaje.
Este método te ayudará a prevenir el cansancio mental, a gestionar todas tus tareas, aprovechar mejor el tiempo y a estar más concentrado.
3. Ya tienes dolores de Cuello, Espalda o en las Muñecas?
Lo primero que debes hacer es revizar tu sitio de trabajo.
Aún cuando no puedas tener una oficina formal en casa, ten en cuenta estas pautas para mejorar:
Busca un sitio para trabajar que no sea de transito para evitar interrupciones
Revisa la silla en la que trabajas
Lo correcto es que permita que tu espalda esté recta,
Si no es así ayúdate con un cojín que no sea muy blando y asegure apoyo para tu espalda y la posición recta
Revisa tu mesa de trabajo
Tu mesa de trabajo debe asegurarte 2 cosas:
- Poder mantener tus antebrazos apoyados sobre ella y los códos en ángulo recto
- Y que la pantalla de tu computador quede a la altura de tus ojos
Si no es así, ayúdate poniendo la pantalla o el portatil sobre unos libros para ganar altura y evitar que tu cabeza quede hacia arriba o hacia abajo.
Haz ejercicio
En la mañana incluye en tu rutina del día una sesión de ejercicios que te ayuden a distensionar tu cuello, tu espalda, y los tendones de las muñecas.
Tambíen en los descansos de 5 minutos haz estiramientos para que no acumules tensión en tus músculos y empiecen a doler y camina para reactivar la circulación en tus piernas.
4. Cuida tus Ojos
En este momento todo es virtual, tu trabajo, tus reuniones y tu entretenimiento.
Asi que debes tener especial cuidado para disminuir el cansancio de tus ojos y evitar dolor de cabeza y bajo rendimiento en tu trabajo.
Trabaja con la luz del día
Lo mejor para tus ojos es trabajar con la luz natural, así que trata de ubicar tu mesa de trabajo cerca de una ventana.
Pero si no puedes, asegúrate de tener una buena iluminación con bombillos de luz blanca neutra, que es la más parecida a la luz natural.
Para saber si los bombillos o las lámparas son de luz blanca neutra, busca en el mercado bombillos led de 4 a 5w y mira que en el empaque especifique que tiene entre 400 y 450lm (lúmenes o cantidad de luz que emite).
Sin embargo si te parece muy baja la luz, utiliza una de máximo 9w que te dá alrededor de 810lm.
Si trabajas en la noche nunca uses bombillos de luz blanca fría, porque afectan tu ciclo de sueño y te será más difícil conciliar el sueño.
Parpadea tus ojos
- En los descansos de 5 minutos parpadea tus ojos todo lo que puedas.
- Tratá de buscar un punto fijo a la distancia y mirá hacia él para que tus músculos se ejerciten.
- Y cierra tus ojos durante algunos segundos
Pon el monitor a 60 o 70 cm de distancia
Si te es posible
Baja el brillo de tus pantallas y usa filtros de luz azúl
- Activa el modo nocturno en tus dispositivos
- O puedes descargar el Software f.lux para regular la luz azul (válida para ordenadores Windows como Mac)
5. Purifica el aire que respiras en tu hogar
La contaminación en tu hogar es hasta 5 veces mayor en el exterior y ahora con la cuarentena se incrementa porque toda tu familia está en casa
Cada vez que tú respiras produces 0,72gr de CO2 / por minuto
Multiplica esto por cada uno de los miembros de tu familia.
Debes cocinar todo el tiempo
Cada vez que enciendes la estufa se produce no solo CO2 si no también dióxido de nitrógeno, por eso es muy importante tener una buena que ventilación mientras cocinas.
Los productos de limpieza dejan vapores tóxicos en tu hogar
Muchos productos de limpieza como los desinfectantes, o en especial los ambientadores producen COVs (compuestos orgánicos volátiles) que contaminan el aire de tu hogar.
La consecuencia de todas estas emisiones en el ambiente de tu hogar es que produce acidosis leve en ti y en tu familia
Has sentido en estos días
picazón en la nariz o en la garganta?
También puedes sentir dolor de cabeza inusual, estar más cansancio o empezar a padecer alergias
Y esto es lo que puedes hacer para disminuir toda la contaminación que se está generando en tu hogar en este momento:
Abre ventas y puertas unos 30 minutos, 2 o 3 veces en el día
Esto refresca el aire en el interior y permite que salgan los vapores tóxicos.
Cuando cocines enciende el extractor y abre las ventanas cerca de la cocina
Después de bañarte ventila los baños para que no se acumule la humedad en el ambiente
Si tienes plantas ubícalas en la sala o los espacios que más uses
Las plantas tienen la capacidad de transformar el CO2 en oxígeno.
Pero además pueden eliminar sustancias tóxicas como el formaldehído presente en las bolsas de papel, pañuelos desechables y telas sintéticas, el xileno de las tintas de impresión o el amoniaco.
Y tienen un plus para ti, producen Iones Negativos cuando transpiran.
Los iones negativos están en grandes cantidades en los bosques, las cascadas de agua y en las playas y tienen grandes beneficios para tu salud:
- Te ayudan a relajarte y a tener una sensación de paz y tranquilidad
- Y te protegen de los efectos de la contaminación electromagnética producida por el wifi, el celular, el computador y los aparatos eléctricos que hay en tu hogar.
Estas son algunas de las plantas que la NASA probó para disminuír la contaminación interna del aire:
Cuando limpies tu casa ventila mientras lo haces y también un tiempo después
Para que los vapores de los productos de limpieza no se queden en el interior de tu hogar.
Usa purificadores de ambiente
Los purificadores de ambiente filtran el aire y pueden retener contaminantes sólidos como el polvo, el polén, la caspa de tu mascota, o contaminantes del exterior como las partículas PM10 y PM25.
También pueden retener gases como el CO2, radon o los vapores producidos por los productos de limpieza.
Incluso algunos pueden limpiar tu ambiente de virus y bacterias.
7. No te aisles manten el contacto con tus familiares, amigos y compañeros de trabajo
Trabajar desde tu casa tiene ventajas y desventajas
Una de ellas es perder el día a día con tus compañeros de trabajo o con los familiares que no viven contigo.
En cualquiera de los casos lo mejor para ti es mantener el contacto con todos aunque tenga que ser de manera virtual.
Por fortuna la tecnología también te ayuda a mantenerte en contacto, hay muchas aplicaciones que te permiten continuar con tus reuniones habituales, trabajar en grupo o simplemente compartir un café con tus compañeros o tus familiares face to face.
Aquí tienes algunas de las que puedes usar:
Apps que te permiten hacer videollamadas personales o con tus amigos y familiares
Apps que te permiten hacer videollamadas y compartir tu pantalla que puedes usar de forma personal o en tu trabajo
Pero si lo que necesitas es reunirte con tus compañeros de trabajo usa estas aplicaciones te permiten organizar el trabajo, compartir archivos y mantener una comunicación activa
Excelente trabajo Yenny, te deseo lo mejor en este nuevo proyecto, eres increíble, siempre te he admirado. Mereces lo mejor. Un abrazo grandote.
Carolina Caicedo
Gracias Carito, espero que algunos de los consejos te hayan servido, porque esa es el objetivo fundamental
Que buen articulo y lo mejor es la facilidad de implementar las indicaciones dadas.
Gracias por tu comentario Heidi, lo importante ahora es que lo pongas en práctica para cuidarte.